Как не надо ездить на велосипеде

Интервал — рабочий период тренировки. Бывают интервалы короткие (спринты) и длинные темповые, по равнине и у холмам. Обычно за тренировку выполняется несколько интервалов.
Время интервала отсчитывается от начала ускорения, а не от выхода пульса на рабочий уровень.

Ускорение лучше делать не с легкой передачи, а с ходу. То есть предварительно увеличить скорость и включить нужное расписание трансмиссии. Чтобы не переключаться через всю кассету во время спринта)

Рекавери — восстановительный период. Организм отдыхает от предыдущего интервала и готовится (морально) к следующему. Во время рекавери нужно продолжать легко крутить, нагрузка на уровне первой зоны.

Разминка
Любую интервальную тренировку (в помещении или на шоссе) нужно начинать с разминки.

Классическая разминка выглядит так:
Минут 5 в легком темпе
Далее 5 интервалов длительностью 1 мин с рекавери 1 мин.
Интервалы на легкой нагрузке, с каденсом на 20+ обороты выше обычного.

Еще один вариант разминки:
5 минут в легком темпе
Далее в течение 10 минут плавно поднимается нагрузка до уровня ПАНО.
Еще 5 минут рекавери и можно начинать серьезные интервалы.

Внимание!
После длительного перерыва, или в начале тренировочного сезона не стоит делать короткие интервалы!